背中トレ
　～見えないからこそ他人の目を気にしよう～

ツンデレな背中トレ

背中のトレーニングは効いてない気がする。背中のトレーニングはhow-toを見ても聞いてもよくわからない。そんな悩みをよく聞きます。私も背中トレを始めたころは、同じような悩みを持っていました。

普段の生活では見ることができないので、動画や写真を背後から撮ってもらうなどしないと確認することもできない。筋肉痛もあまりこない 、 パンプしてない気がするなど考え始めるとどんどん不安になりますよね。

これまで背中トレと２年付き合ってきてようやく、背中の筋肉はツンデレで、普段のトレーニングでは冷たい反応をしてくるが、実は答えてくれている頼もしい筋肉なんだと思うようになりました。

この背中の特徴を理解してあげて、半年間トレーニングを続けてみてください。きっと皆さんの背中もいつの間にか成長していると思います。

それでは、私がいま実際にやっている背中トレを紹介します。

おすすめ背中トレ６選

私が実際にやっているおすすめの背中トレは次の６つです。

①ジムの懸垂マシン

私の背中の８０％は懸垂でできていると言っても良いぐらい大切なトレーニングの一つです。もちろん家でもできるし公園でもできる。ぶら下がることができれば、どこでもできる。そこが懸垂の魅力ですが、背中を効率よく限界まで追い込むにはジムの懸垂マシンは群を抜いていると思います。

とはいえ、今すぐにジムでやってみようと初心者の方がチャレンジしても難しく感じるかもしれません。誰でもレベル1からスタートです。懸垂マシンは少しだけ頑張れば誰でもできるようになり、懸垂のできる私と同じトレーニング方法で鍛えることができるようになります。

ここでは懸垂初心者の方　懸垂はできるけど納得がいっていない方を対象に、私の懸垂トレーニングを具体的に説明していきたいと思います。

まずは、マシンの前に立ち懸垂バーを肩から拳一個分広く握ります。私はアシストグリップを使っていますが手が痛くならなければ使わなくても良いです。

次に、台座を下ろして片足ずつ慎重に乗せてぶら下がりましょう。

このまま肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げながらバーに胸をつける勢いで上がります。下ろすときは頂点から４秒ぐらいかけて、できる限りゆっくりと下ろした方が効果は高いです。ただ正直に申し上げますと、私の場合は意地でも十回はやりたい（ゆっくり下ろした５回のほうが効果はあるのですが・・・）ので、２秒くらいでスパスパ上げています。

ここまではジムの懸垂マシン以外でも同じです。ただジムの懸垂マシンの中には、アシスト重量を設定することができるモノもあり、これを使うと懸垂ができない人でもアシスト重量を調整することで懸垂ができますし、懸垂熟練者の方はギリギリまで追い込むことができます。

まだ使ったことが無い方のために、アシスト設定についても紹介しておきますね。

まず、アシスト重量を設定します。台座から慎重に降りて（私は降りるときに手が外れて落ちてケガをしたことがあります。）一番上にある軽い重量にスティックを差し込んで懸垂をやってみましょう。

もしできなければ、台座から慎重に降りて一つ下の重量にスティックを差し込み、再度懸垂をやってみましょう。これを懸垂ができるところまで繰り返して、懸垂ができるギリギリの設定を見つけていきましょう。

このアシスト重量の設定から懸垂トレーニングをスタートして、徐々にアシスト重量を軽くしていくことで、懸垂は誰でもできるようになると思います。

懸垂は自分の体重を背筋で引き上げて、こらえながら下ろします。ジムの懸垂マシンは自分の体重をアシスト重量で軽くして行うことができます。他のマシンは負荷を重くしていくのに対し、ジムの懸垂マシンは重さを軽くしていけるのです。

私の場合はワイド　パラレル　－5㎏　－９㎏と10回上げられなければ重さをマイナスしていき－9㎏で１０回あげられなくなるまでのセット数でおいこみます。さらに軽くしておいこむことも可能ですが、私は他のトレーニングもしたいのである程度は余力を残して終了しています。

②デッドリフト

脚のスクワット、胸のベンチプレス、背中のデッドリフト、それは筋トレの三大天といっても過言ではありません。全身の筋肉を総動員して重量をコントロールしながらトレーニングするハードなトレーニングです。

私のデッドリフトは重量を軽めに設定し、回数とネガティブ動作の時間を長くして行っています。

まず、バーベルを順手で肩幅ぐらいの手幅で持ち上げ、足も肩幅より少し狭くしたポジションで目線は鏡を真正面で捉えて構えます。

次に、胸を張りながら腰を引き、バーベルが床につかないギリギリまでゆっくり（4秒間）と落とします。

そこで３秒ぐらい止めてから、背中のみの力を使い上に引き上げるイメージで、ゆっくり（４秒間）と上げて、背中の肩甲骨をくっつけるイメージで胸を張ります。

私の場合、自分が持ち上げられる最大重量の 1/3程度の重量で、10回、４セットやっています。

なぜ高重量でやらないのかというと、以前デッドリフトで高重量を扱って腰を痛めてしまい、重量を軽くして効かせる方法を自分なりに考えて、フォームとネガティブ動作と背中でしっかりと重量を受け止めるデッドリフトになりました。

このフォームに変えてから、腰を痛めたことはまだ一度もありません。

③ベントオーバーロー

先ほどのデッドリフトが脊柱起立筋ならベントオーバーローは広背筋の種目です。

デッドリフトが得意な人なら肩甲骨を上手に使って広背筋まで効かせられるので、それだけでも十分だとも思いますが、私は過去にデッドリフトで腰を痛めた過去があり、高重量を扱わないようにもしているため、この種目を背中のルーティンに入れています。

私のやり方は、

まずは、逆手でバーを肩幅に握りデッドリフトの姿勢で膝より少し下で踝まで落とさないポジションにバーをゆっくり下げていきます。

MAXまで下げたら膝をレールのようにイメージしてバーを這わしてみぞおちにくっつくくらいまで引き上げます。

最後まで姿勢を固めたままゆっくりと最初の膝下までバーを下ろします。

この繰り返しで、10回４セットおこないます。重量は、バーが１０回ともしっかりみぞおちにくっつけられるぐらいの重量。もしくっつけられなくなったら、その回数で終了して、次のセットで重量を調整しくっつけられるようにやります。やはり可動域は大きい方がいいと思います。

④プルダウンマシン

私の場合この種目は、懸垂のあとに広背筋をさらに責める為のトレーニングとして利用しています。アタッチメントがいろいろあるかと思いますが、は幅の広い懸垂のワイドスタンスができるものをチョイスします。

懸垂のワイドスタンスの手幅でゆっくりと引き胸につけるぐらい下げたら４秒ぐらいかけて戻していきます。

これを１０回できる重量で４セット行います。

胸につけられなければ、重さを軽くして次のセットで再チャレンジしてください。同じことを言うようですが、背中は可動域を広く取る方が筋肉の隅々まで効くと私は考えています。

⑤ダイバージングローロウマシン

この種目は広背筋下部を鍛えます。懸垂でももちろん鍛えることはできますが、このトレーニングでさらに追い込むことができます。この筋肉を鍛えると、ウエストがシェイプされ、より美しいフォルムを作り出すことができると思います。

マシンの使い方ですが、

まず両手でハンドルを握り、両脚は足置きにくっつけて膝を軽く曲げ、重量を感じるギリギリまで引きスタートポジションを作ります。続いて胸を張りながら、ハンドルが胴体に届くぐらいまで引きつけます。しっかりと引きつけたら、胸を張ったままスタートポジションまでゆっくりと戻していきます。

私は、これを１０回４セットやっています。

⑥リアデルトマシン

この種目では、三角筋を鍛えます。

マシンの使い方ですが、

まず、シートに浅く座り、胸を背もたれにつけてハンドルを握ります。

続いて、背もたれ側に胸からもたれた状態で親指を押すように肘を後ろにゆっくりと開きます。

最大まで開いたら、ゆっくりとスタート位置に戻します

私は、これを１５回４セット行える重量でやっています。

私にとっての背中トレ

背中の部位は、とても広く大きく様々な筋肉が複雑にバラバラに配置されています。そのため、ビッグ３の中でも一番細かくトレーニングしています。一つ一つの筋肉を意識して、理想の背中を目指してルーティンを組むのが難しくもあり楽しくもあります。

私自身、背中のトレーニングはまだまだ改善の余地が多分にあると感じています。トレーニングの種類も多く、ボディーメイクに最適なルーティンをまだまだ改善できると思います。今後もトレーニングメニューの改善を続けていくつもりですので、新たなトレーニングルーティンがまとまれば、背中トレ第２章として書いていくつもりです。

それでは、また！！