脚トレ
　～辛いトレーニングほど効果がある～

私と脚トレ

私にとって脚トレは、どれか一つの部位しかできないならば迷わず選ぶ一番大切なトレーニングです。

多くの方が脚トレを嫌がると思います。胸　背中　脚いわゆるビッグ３の中でも最も辛いのが脚だからです。しかし、数字で見えるバルクアップは胸　背中よりもわかりやすくその日の体重計にでます。体重が増えて体脂肪が下がるという筋量の向上という最高の結果が高確率で起こります。

「結果がすぐに数字として表れる」というのが脚トレの魅力だと私は思います。

終わった後は、脚が震えてガクガクし、とても辛くて疲れるトレーニングです。
「今日も脚トレか～辛いなあ」って毎回思います。次の日は回復に時間のかかる筋肉痛に襲われます。

私にとって、脚トレに比べれば他の部位は辛くもなく楽しいだけです。
脚トレをやることで、他のトレーニングは楽しくなります。皆さんも脚トレやりませんか。

私のおすすめ脚トレ４選

ここからは私が実際にやっているおすすめの脚トレを紹介したいと思います。
鍛える部位は、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎです。

①バーベルスクワット

バーベルを肩に担いでそのまましゃがみ立ち上がる。

シンプルですが、かなり疲れます。まだまだフォームが未熟な私でも、しっかりと追い込むことのできる種目。私は、重量は強引に１０回できるぐらいで、フォームを意識して８回ぐらい ＋ そこから意地で２回プラスを１セットとしています。しゃがんだ時の深さはお尻と膝が垂直から少しお尻が下がるぐらいです。膝を前に出しすぎないように意識してください。

これを１０回×６セットやります。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど、下半身全体に効果的なトレーニングだと思います。脚トレの中で一つだけしかできないなら、私はこの種目を選ぶと思います。

②スミスブルガリアンスクワット

これは、スミスマシンで行うブルガリアンスクワットで片足をベンチに乗せて行います。ジムでは、靴は脱いで行った方がベンチを汚さないので良いと思います。

ブルガリアンスクワットは、片足でバランスを取りながらのトレーニングになるため、ぐらつかないようにバランスをとることで、上部に位置する中臀筋などにも効いているのを感じられます。

私の場合はバーをマシンのラックから外したら、片足の甲をベンチにつけるようにして姿勢をキープして、そのままスクワットのようにアップダウンを繰り返します。

この時、大腿四頭筋とハムストリングに効かせられているかが大切です。膝がつま先より出ていると膝を痛めるので注意が必要です。膝には効かせないように注意して行った方がいいと思います。

私は、回数は決めずに３０～４０㎏ぐらいで限界までやります

片足のため、バーベルスクワットほどの高重量を扱うことはできないものの、大臀筋、中臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングといった下半身の多くの部位に効かせることができ、脚だけでなくお尻にも効く一粒で二度おいしいチョコレート菓子のようなコスパはバーベルスクワットに次ぐトレーニングだと、私は思っています。

③レッグエクステンション

座った状態で足を上げるトレーニングマシン。
私はこのマシンで回数　重量　フォームを試行錯誤しました。最終的には次のようなトレーニング方法に落ち着きました。

１セット：２０回
　①　足を腰ぐらいまで上げた時に、プルプルするくらいの重量に設定します。
　②　足を腰ぐらいまで引き上げたら下ろす途中で一瞬止めてから下ろします。
　③　１０回目は、脚を上げきったところで１０秒間頑張って止めます。
　④　そこからゆっくり下ろします。
　⑤　①～④を再度実施します。

これを４セットやります。

このトレーニングでは太ももにある大腿四頭筋を意識して行います、ただそれほど意識しなくてもマシンで動きがあらかじめ制限されているので、限界を感じるぐらい太ももの前側が痛くなればいい感じだと思います。スクワットの後にやることが多いので、疲れた後のさらなる追い打ちトレーニングとして行うことができ、スクワットとは違う刺激が入るのでスクワットと一緒にやるといいと思います。

④レッグカール

今度は、座った状態で足を下に下げるトレーニングマシン。
このマシンは足を下に下げて、ゆっくり戻します・・・以上です。

というわけにはいかないので、少しながら私のこだわりを書かせていただきます。

１セット：２０回
　①　脚を下に下げてゆっくり戻します。
　②　１０回目は、下げきったところで１０秒間頑張って止めます。
　③　１０回目は、脚を上げきったところで１０秒間頑張って止めます。
　④　そこからゆっくり戻します。
　⑤　①～③を再度実施します。

これを４セットやります。

このトレーニングはハムストリングとふくらはぎを鍛えることができます。１セットでハムストリングがパンパンになったのを感じられるくらいの重量で行うといいと思います。先ほどのレッグエクステンションと対になるようなトレーニングですので、レッグエクステンションと併せて行うといいと思います

さいごに

脚トレって本当に辛いですよね。フォームも難しいし、重量が上がると恐怖による緊張で余計に疲れてしまいます。ですが、脚の筋肉はヒトの体の中で大きな割合を占めており、代謝のアップに効果的で、太りにくい体を作る上でも鍛えておいて損は無い部位だと思います。

私自身、脚トレをやる日は本当に憂鬱ですが、はじめに申し上げた通り、数字として早く成果が表れてくれるため、モチベーションを保てております。

皆様も、脚トレいかがでしょうか？（くれぐれも、無理のない重量で・・・。）